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Muscle building - musculation pour la croissance musculaire

introduction

La construction musculaire est un processus physique qui peut être attribué au stress exercé sur les muscles. Un effort excessif des muscles indique au corps que les muscles disponibles n'étaient pas suffisants pour cette tâche et que les muscles doivent donc se développer afin d'être mieux préparés à cet effort lors du prochain exercice. La construction musculaire est basée sur ce principe simple. Alors que nos ancêtres avaient besoin de la musculation comme avantage de survie, de nos jours, un corps musclé est considéré comme un idéal de beauté et fournit un certain degré de stabilisation du tronc et des articulations.

Quelle est la meilleure façon de développer du muscle?

En bref, renforcer et développer vos muscles n'est pas un grand art et fonctionne dans une certaine mesure à travers n'importe quel type d'entraînement. Cependant, il existe des facteurs qui favorisent considérablement la construction musculaire.
Pour citer les principales composantes de cette interaction: type d'entraînement, intensité d'entraînement, période de récupération, nutrition.
Dans ce qui suit, les composants correspondants pour l'entraînement de renforcement musculaire seront considérés:

Type d'exercice: La musculation est le type d'exercice qui promet la plus grande croissance musculaire. Le muscle peut également être construit dans une certaine mesure avec votre propre poids corporel. Afin d'aller au-delà, cependant, des poids supplémentaires doivent être utilisés.
Intensité de l'entraînement: elle doit être adaptée aux capacités physiques de la personne qui s'exerce. Une intensité d'entraînement différente est recommandée pour un débutant que pour un utilisateur avancé. Alors qu'au début de la construction musculaire, l'accent doit être mis sur la bonne exécution de l'exercice, car l'augmentation de la force et de la masse musculaire vient presque automatiquement, plus vous avez besoin d'un plan plus précis de la formation musculaire. Ici, le renforcement musculaire est principalement réalisé par le fait que le stagiaire s'adapte à une variation dans son entraînement afin de continuer à envoyer au muscle de nouvelles impulsions de croissance.
Période de récupération: Même s'il doit être difficile pour les débutants notamment de permettre au muscle une pause de régénération, les sportifs confirmés savent à quel point ce temps est important. Parce que le muscle ne peut se développer que lorsqu'il n'est pas utilisé. A condition, bien sûr, que vous l'ayez stimulé en conséquence par la formation. De plus, il est important de ne pas laisser l'épuisement physique devenir trop important, sinon les performances diminueront. Par conséquent, peu de temps avant ce point de déclin de la performance, les athlètes prennent une phase de relaxation au cours de laquelle ils ne s'entraînent qu'avec des poids légers pour permettre aux muscles de se régénérer. De plus, la synthèse des protéines dans le muscle est augmentée jusqu'à trois jours après une charge d'entraînement, de sorte que l'entraînement du même muscle tous les quatre jours serait suffisant pour réaliser la construction musculaire.
Régime alimentaire: Ce point ne doit pas être négligé, car la nourriture ingérée est le matériau de base des composants musculaires. Puisque le muscle est constitué de protéines et que celles-ci sont à leur tour constituées d'acides aminés, le corps doit être pourvu d'une quantité suffisante de protéines pour agrandir le muscle. Une autre pierre angulaire de la nutrition est l'apport calorique quotidien. S'il est important de consommer suffisamment de calories pour répondre aux besoins du corps afin que les muscles existants ne soient pas dégradés, consommer trop de calories signifie que l'excès d'énergie est stocké sous forme de graisse corporelle.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pour gagner du muscle?

En principe, il suffirait d'entraîner chaque muscle du corps une fois par semaine pour gagner du muscle. C'est une pratique suivie, par exemple, par certains culturistes compétitifs. Dans ce cas, cependant, cela signifie également que chaque groupe musculaire, lorsqu'il est entraîné, est utilisé avec 5 à 6 exercices différents.
Les athlètes amateurs ou les athlètes récréatifs sont généralement limités dans leur temps et doivent également être capables de faire face au stress quotidien. Afin de calculer une fréquence d'entraînement idéale pour une croissance musculaire maximale, la synthèse protéique du muscle - la croissance musculaire au niveau moléculaire - doit être considérée.C'est le plus grand dans les 24 heures suivant l'exposition, mais il est également augmenté les deuxième et troisième jours après.
On pourrait donc dire qu'il suffit d'entraîner chaque groupe musculaire tous les 4 jours pour obtenir un gain musculaire optimal sans perdre un temps précieux.
Cependant, il y a aussi des gens qui entraînent tous les groupes musculaires de leur corps chaque jour. Même si le temps de régénération, important pour la construction musculaire, n'est pas respecté dans ce cas, les muscles sont récupérés en entraînant les muscles avec un autre exercice.

Comment puis-je accélérer la croissance musculaire?

Les temps de régénération des muscles sont importants pour la construction musculaire rapide. Même si cela peut sembler un peu contradictoire au début, le muscle se développe après l'exercice pendant le temps où il n'est pas utilisé. Un sommeil suffisant et peu de stress peuvent être absolument utiles à cet égard pour la construction musculaire rapide.
De plus, il est important de fournir à l'organisme tous les micronutriments nécessaires. Les vitamines sont un facteur important pour garantir que les processus métaboliques peuvent avoir lieu dans notre corps. S'ils sont négligés, la croissance musculaire peut être ralentie. De plus, la distribution correcte des macronutriments est également un facteur à ne pas négliger. Les muscles ont besoin de réserves d'énergie suffisantes pour pouvoir être pleinement utilisés. Un régime pauvre en glucides est donc un obstacle à la construction musculaire maximale.
Bien sûr, la construction musculaire peut encore être accélérée à l'aide de stéroïdes anabolisants. Cependant, cela devrait être découragé car les effets potentiels à long terme sont énormes et l'utilisation de ces substances est illégale.

Que penser des suppléments pour la construction musculaire - ça marche?

Les compléments alimentaires - appelés suppléments - se sont définitivement établis sur le marché du fitness et à juste titre. Même si la nécessité de certaines préparations peut être contestée, il existe également un grand nombre de produits dont les effets ne peuvent être niés.
Les shakes protéinés, par exemple, sont utilisés par la plupart des athlètes pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines. De plus, ils offrent une excellente alternative aux protéines de viande pour les athlètes végétariens et végétaliens. Étant donné que les protéines constituent l'élément de base de la construction musculaire - à savoir les acides aminés - un apport adéquat en protéines est essentiel. À titre indicatif, on peut supposer environ 1 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Bien entendu, il faut dire qu'un régime avec des suppléments ne remplace pas un repas complet et ne devrait normalement servir que de supplément. La plupart des suppléments tiennent leurs promesses, strictement limités aux avantages.

On ne peut pas répondre en général à savoir si cela vaut la peine pour chaque individu, mais doit être décidé par tout le monde. Comme déjà mentionné, cependant, tous les suppléments ne présentent pas de différences aussi claires entre les prendre et ne pas les prendre, de sorte que tous les compléments alimentaires disponibles ne doivent pas être utilisés.

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Que penser des protéines?

Comme mentionné ci-dessus, les protéines, ou pour être plus précis, les acides aminés, sont la composante de nos muscles. La protéine ingérée est décomposée en ses parties constituantes - les acides aminés - dans l'intestin. Seuls ceux-ci peuvent ensuite être absorbés par le corps et transportés vers les muscles via le sang. Ici, les acides aminés sont absorbés dans les cellules musculaires individuelles et ensuite seulement réassemblés en protéines ou protéines.
À partir de cette version, il est déjà évident que la construction musculaire ne peut pas fonctionner sans acides aminés. Cependant, la question se pose: de combien de protéines les gens ont-ils besoin par jour? Selon le ministère fédéral de la Santé, 15% de notre apport calorique quotidien devrait provenir de protéines. Cela peut être suffisant pour construire du muscle. Avec un apport de un à un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, la construction musculaire devrait mieux fonctionner. Cependant, les allégations de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont exagérées et, selon les connaissances actuelles, ne font aucune différence significative par rapport au gramme et demi mentionné.
De plus, les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. Jusqu'à présent, les protéines animales ont été considérées comme de meilleure qualité car elles ressemblent davantage à l'homme. La mesure dans laquelle cet aspect affecte la construction musculaire n'a pas encore été suffisamment étudiée.

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Stéroides anabolisants

Les stéroïdes anabolisants ont en fait leurs origines en médecine et sont principalement utilisés ici pour induire la puberté chez les garçons et pour augmenter la croissance. Cependant, en raison de leur mode d'action, ils sont également parfaitement adaptés pour augmenter la croissance musculaire. Les stéroïdes traversent la membrane cellulaire des cellules musculaires et stimulent ici la synthèse des protéines. Les stéroïdes pourraient même permettre aux muscles de se développer sans entraînement supplémentaire. Cependant, cet effet peut être considérablement augmenté grâce à la formation. Cependant, l'utilisation de stéroïdes anabolisants stéroïdiens doit être déconseillée en toutes circonstances. Ils augmentent le risque d'infarctus cardiaque ou cérébral en favorisant massivement l'arthérosclérose des vaisseaux sanguins.
Si les niveaux de testostérone dans le sang sont constamment augmentés, le corps s'assure également que sa propre production de testostérone est réduite. Les cellules correspondantes dans les testicules rétrécissent et, dans le pire des cas, peuvent aboutir à l'impuissance de l'homme. Les hommes ont également tendance à développer un sein féminin à la suite d'un abus de testostérone, tandis que les femmes peuvent avoir une augmentation des poils sur le visage.
D'un point de vue médical, l'abus de stéroïdes anabolisants ne peut être découragé que pour éviter les conséquences à long terme.

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Quels sont les autres produits de renforcement musculaire?

Comme déjà mentionné, les protéines sont le matériau de base des muscles humains. Cependant, comme ces protéines doivent d'abord être décomposées en acides aminés dans le corps, il existe des préparations qui contournent cette première étape en se composant d'acides aminés. Ces «sources de protéines» peuvent alors être absorbées plus rapidement. Les BCAAs sont généralement proposés dans ce segment. BCAA signifie acide aminé à chaîne ramifiée, en anglais: acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci sont essentiels pour le corps humain et constituent une grande partie de la composition des muscles humains.

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Mais des sources de protéines qui semblent inhabituelles à première vue sont déjà disponibles à l'achat. Par exemple, vous pouvez acheter des protéines de chanvre ou de pois.
Les soi-disant boosters sont un autre point. Ce sont souvent des boissons à base de caféine qui sont censées conduire à une meilleure concentration et à de meilleures performances lors de l'entraînement en fournissant aux muscles un meilleur sang et donc aussi de l'oxygène. En règle générale, des poids plus importants devraient pouvoir être déplacés, ce qui signifie à son tour plus de stress et donc également un stimulus de croissance pour le muscle.

Comment dois-je manger pour un renforcement musculaire idéal?

L'aspect le plus important d'un régime qui vise à développer la masse musculaire est «l'excès de calories». Concrètement, cela signifiait que le corps devait consommer plus de calories qu'il n'en brûlait. C'est la seule façon pour le corps de se préparer aux mauvais moments. Ce mécanisme est utilisé car le corps stocke l'excès d'énergie sous forme de graisse, mais aussi sous forme de protéines musculaires si le stimulus d'entraînement est suffisamment fort. Si vous n'atteignez pas cet excès de calories, mais en consommez moins que ce dont vous avez réellement besoin, notre corps utilise les réserves d'énergie qu'il a accumulées pour obtenir l'énergie dont il a besoin. Maintenant, cependant, il y a un inconvénient évolutif: notre corps décompose d'abord les protéines musculaires avant de commencer à décomposer également les graisses. Cela ne peut être contrecarré qu'en stimulant les muscles par un entraînement vigoureux et en signalant ainsi au corps que les protéines musculaires sont toujours nécessaires.
Le deuxième point important de la nutrition est ce que l'on appelle la distribution des macronutriments. Chaque macronutriment (graisses, glucides, protéines et alcool) est utilisé par l'organisme pour fournir de l'énergie et peut donc être converti en équivalent calorique. Par exemple, un gramme de glucides 4,1 kcal. C'est ainsi que se compose la teneur en calories de nos aliments.

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Des calories suffisantes (voir ci-dessus) d'une part, mais aussi suffisamment de protéines, de graisses et de glucides d'autre part, sont importantes pour la construction musculaire.
Les protéines forment la base de nos muscles. Les muscles ne peuvent pas être construits sans protéines. Les glucides sont la forme la plus rapide de l'approvisionnement énergétique des muscles. Cela garantit que le muscle dispose de suffisamment de réserves pendant l'exercice. Les glucides sont temporairement stockés sous la forme de ce que l'on appelle le glycogène, auquel le muscle peut alors accéder. Les graisses, à leur tour, constituent une base importante pour de nombreuses hormones humaines et une partie du liquide articulaire.
Un plan nutritionnel général n'est donc pas simplement possible, car chaque personne a une consommation calorique différente, peut avoir des intolérances alimentaires ou, par exemple, suivre un régime végétalien.
Sur: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Cependant, vous trouverez un créateur de plan de nutrition avec lequel vous pouvez très bien vous entendre au début.

En savoir plus sur le sujet: Plan de nutrition pour le renforcement musculaire

Comment fonctionne le renforcement musculaire?

L'entraînement de renforcement musculaire devrait différer selon le niveau d'entraînement de l'athlète. C'est du moins l'opinion qui prévaut actuellement dans le monde professionnel, puisque le renforcement musculaire d'un débutant diffère considérablement de celui d'un «professionnel». Ce qu'ils ont tous en commun, cependant, c'est la réalisation d'une progression dans l'entraînement - c'est-à-dire devenir plus fort ou bouger plus de poids. Cela sert d'une part de stimulus plus fort adapté pour faire croître les muscles et d'autre part de contrôle indirect du succès. Parce que seuls ceux qui ont construit plus de muscles peuvent déplacer plus de poids, à condition que les autres paramètres n'aient pas changé.
L'entraînement avec des poids principalement lourds et un nombre de répétitions faible en conséquence est typique de l'entraînement de renforcement musculaire. Les différents groupes musculaires sont généralement sollicités en plusieurs séries pendant l'entraînement, entre lesquelles une pause est insérée afin que le muscle puisse se régénérer puis être à nouveau stressé avec le plus de stress possible.
Alors qu'un système 5x5 est recommandé pour les débutants, un système dans lequel 5 séries de 5 répétitions chacune sont effectuées pour chaque exercice, il est recommandé aux athlètes plus expérimentés d'intégrer une certaine variance dans l'entraînement afin d'envoyer constamment de nouveaux stimuli de stress au muscle. pour le stimuler à grandir.
Pendant l'entraînement, seule une partie des muscles est souvent entraînée par jour d'entraînement. Par exemple, certains muscles du haut du corps peuvent être entraînés un jour et ceux du bas du corps le jour suivant. Une autre division possible est, par exemple, la division: abdominaux, poitrine, dos, bras, épaules, muscles des jambes. Ceux-ci peuvent ensuite être formés ensemble à volonté.
Avant tout entraînement musculaire, cependant, il est crucial d'échauffer les muscles à utiliser afin de prévenir les blessures et d'augmenter les performances des muscles.

Quel est le stimulus du stress?

Comme déjà décrit ci-dessus, une forte charge sur les muscles est nécessaire pour obtenir une réaction d'adaptation au sein des muscles. Plus l'entraînement des muscles est dur, plus le stimulus de stress résultant est fort.
Il existe 3 types de base de stimulus de stress:

Le stimulus de stress subliminal. Cela reste en dessous du seuil à partir duquel la croissance musculaire se produit.
Le stimulus de stress supra-seuil. Selon la force du dépassement de seuil du stimulus, les muscles sont préservés ou les muscles se développent.
Le dépassement de seuil, le stimulus trop fort. Cela entraîne des dommages au muscle ou au plexus nerveux connecté au muscle.

Quel est le nombre idéal de répétitions?

Selon les avis, cela dépend de la taille du muscle. Beaucoup de gens ont tendance à entraîner des muscles plus petits avec des poids plus légers et plus de répétitions. Par exemple avec les muscles des épaules. Avec des muscles plus gros, tels que les muscles de la cuisse, vous pouvez travailler avec des poids plus gros, puis des répétitions plus faibles.
En règle générale, cependant, gardez à l'esprit que la plage de répétitions doit être comprise entre quatre et 14 répétitions. Bien sûr, vous pouvez également développer des muscles en dehors de cette plage de répétitions. Cependant, il semble être le plus efficace dans cette limite.

Quels exercices puis-je faire pour développer mes muscles à la maison?

Une variété d'exercices de renforcement musculaire peuvent également être effectués à la maison. Que ce soit avec ou sans appareils, si disponible.
Si vous entrez le terme de recherche «entraînement à domicile» sur YouTube, vous serez inondé d'une quantité presque ingérable de vidéos.
Pour souligner brièvement l'avantage du studio de fitness à ce stade: à l'aide de machines, les muscles peuvent être isolés et donc spécifiquement entraînés et des poids supplémentaires sont disponibles ici, en particulier pour les grands groupes musculaires, qui sont essentiels à partir d'un certain point de la construction musculaire afin de progresser.
C'est pourquoi les exercices pour les petits groupes musculaires sont idéaux à la maison.
Par exemple, des pompes ou des creux peuvent être effectués sans aucune aide. Si les exercices doivent être rendus plus difficiles, les pieds peuvent être relevés ou les «mouvements d'extension et de retour» peuvent être ralentis afin de maintenir les muscles sous tension plus longtemps. Des exercices pour l'estomac tels que des redressements assis classiques, des levées de jambes et autres peuvent également être effectués à la maison sans aide. Si le stagiaire dispose d'aides légères telles qu'une barre de porte ou des haltères légers, des tractions, des exercices pour les muscles des épaules, des exercices de maintien pour les muscles abdominaux ou similaires peuvent également être effectués.

Certains exercices sont expliqués ci-dessous:

Un exercice pour l'extenseur du dos est de glisser dans l'accoudoir retourné. Les muscles abdominaux et fessiers sont également entraînés ici. La position de départ est assise sur le sol avec les jambes droites. Les talons sont placés sur une serviette ou un chiffon glissant. Les mains sont placées juste à côté des hanches. Maintenant, vous devez faire attention à la tension de votre corps et soulever lentement vos hanches. En conséquence, vous vous glissez lentement dans l'accoudoir retourné. Il est maintenant important de maintenir la tension dans les bras, le tronc et les jambes et de garder le corps tendu. La position doit alors être maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ. Pendant toute l'exécution, la tête doit toujours rester alignée avec la colonne vertébrale.
Le support de l'avant-bras avec rotation de la hanche est un autre exercice qui renforce le dos et renforce les muscles. Placez-vous dans le support de l'avant-bras afin que votre corps ne s'affaisse pas et forme une ligne parallèle au sol. Maintenant, les hanches tournent alternativement vers la droite et la gauche sans toucher le sol.
Le soi-disant cobra doit son nom à l'apparition de l'exercice d'entraînement des muscles du dos. La position de départ est couchée sur le ventre sur le sol, vos jambes sont droites et vos bras sont à côté de votre corps. Maintenant, la tête et les épaules sont levées aussi haut que possible et les bras sont soulevés du sol sur les côtés du corps. Cette position peut maintenant être maintenue pendant quelques secondes. Alternativement, vous pouvez étirer vos bras devant votre corps dans les airs et faire de légers mouvements de haut en bas. Déplacer les bras sur le côté est également une variante. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez également lever vos jambes pour augmenter la tension corporelle et l'intensité de votre dos.
L'inclinaison pelvienne est un exercice pour développer les muscles du dos dans lequel vous vous allongez le dos sur le sol avec les bras croisés sous la tête. Les pieds sont placés sur le sol de manière à ce que les jambes soient pliées. À partir de cette position, étirez votre bassin vers le haut afin que votre corps forme une ligne allant de vos épaules à vos genoux.Cette position est ensuite maintenue pendant quelques secondes avant que le bassin ne retombe sur le sol. Chaque athlète peut déterminer individuellement la durée de la position d'attente. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, le temps de maintien augmente en raison de la force accrue des muscles du dos.

En savoir plus sur le sujet: Musculation à la maison.

Développement musculaire sans équipement

Les programmes de fitness spéciaux tels que Freeletics visent à développer les muscles sans aucun équipement. Comme déjà mentionné dans l'un des articles ci-dessus, la construction musculaire n'est possible que dans une certaine mesure. Afin d'obtenir le plus grand stimulus de stress possible, le nombre de répétitions des exercices est considérablement augmenté.
En principe, cela décrit déjà les aspects importants qui doivent être observés pour un renforcement musculaire efficace sans équipement. Le nombre de répétitions de 14 répétitions fait référence à un entraînement sur des machines ou avec des poids supplémentaires. Lors d'un entraînement sans équipement ni poids supplémentaires, seuls la vitesse d'exécution et le nombre de répétitions ainsi que la pause entre les séries peuvent être utilisés comme vis de réglage pour augmenter le stimulus de stress. En d'autres termes, les gens travaillent souvent avec des pauses trop courtes pour que les muscles récupèrent suffisamment.
Les exercices «simples» tels que les pompes, les squats, les tractions, les redressements assis, etc. sont exécutés avec le plus grand nombre de répétitions possible et seulement de courtes pauses.

En savoir plus sur ce sujet sur: Construire le muscle - Exercices efficaces

Quelle est l'utilité de l'EMS pour la construction musculaire?

EMS, qui signifie électromyostimulation, est en fait une procédure de physiothérapie. Ici, il est utilisé pour contrer la fonte musculaire lors de longues périodes de couchage ou d'immobilité. L'entraînement avec EMS fonctionne avec des surtensions électriques à basse tension, qui sont également capables de stimuler les muscles dits profonds, ce qui ne peut pas être réalisé sous cette forme avec un entraînement en force normal.
EMS conduit définitivement à la construction musculaire, il a été scientifiquement prouvé. La taille des muscles est discutable. Il est donc utilisé en musculation comme mesure complémentaire ou de soutien et non à lui seul. Même si l'entraînement complet du corps est possible avec l'aide de l'EMS, il est souvent utilisé pour renforcer les muscles du tronc et pas tellement pour renforcer les muscles des épaules ou des bras, par exemple. De plus, la pensée règne dans de nombreux esprits que ce n'est pas le «bon entraînement» et que l'on trompe le corps sans rien faire pour cela. Cependant, ce n'est pas le cas. Avec l'EMS, la contraction musculaire statique normale est en outre stimulée par le faible flux de courant, de sorte que cet entraînement est également extrêmement transpirant.

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Quels sont les risques liés à la construction musculaire?

Outre le succès et les bénéfices du renforcement musculaire ou de la musculation, certains dangers seront discutés ci-dessous:
Faire trop d'exercice pendant trop longtemps peut entraîner un surentraînement des athlètes. Cela se produit lorsque la récupération n'est pas suffisante pour la charge d'exercice élevée. Le surentraînement se manifeste par un pli de performance chez l'athlète et ne peut être corrigé que par une pause d'entraînement suffisamment longue.
Des dommages aux articulations et à la posture peuvent également survenir. Sur ce point, les débutants sont particulièrement à risque. Un exercice incorrect peut rapidement entraîner une mauvaise posture. Cela conduit à son tour à des problèmes communs. Il est donc conseillé de filmer ou d'être observé pendant l'entraînement afin de vérifier sa propre posture.
Des déchirures des fibres musculaires peuvent survenir si les charges ponctuelles sont trop fortes. Dans le pire des cas, même arracher des brins musculaires entiers. Il est donc extrêmement important de connaître sa propre limite de charge et de ne pas la dépasser inutilement.
Un autre aspect qui est plus susceptible d'être trouvé chez les athlètes plus expérimentés est la perception de soi altérée. Les athlètes ont tendance à se percevoir différemment du reste du monde. Les athlètes de compétition en particulier peuvent avoir des vues très bizarres de leur propre corps lors de la préparation d'une compétition. Le régime associé à une compétition de musculation comporte également le risque de développer un trouble de l'alimentation.

Différences importantes à prendre en compte lors de la construction musculaire entre les femmes et les hommes

La plus grande différence en termes de renforcement musculaire est certainement la situation hormonale spécifique au sexe. Les femmes ont des niveaux de testostérone beaucoup plus bas que les hommes. Cependant, cela ne signifie pas que les femmes devraient recourir à des suppléments de testostérone afin d'obtenir un gain musculaire équivalent. Les femmes, pour leur part, ont une hormone de croissance différente qui est plus prononcée chez elles que chez les hommes.
La force globale des deux sexes est également différente. Selon des études, les femmes sont capables d'atteindre environ les deux tiers de la force maximale d'un homme. Cependant, pour parvenir à une croissance musculaire, il s'applique aux deux sexes qu'un stimulus de stress suffisamment important doit être présent. Il n'y a aucun avantage pour les deux sexes ici.
Une autre différence importante est un régime différent. Par rapport aux hommes, les femmes devraient manger plus de matières grasses que les hommes et économiser davantage sur les glucides. Les besoins en protéines basés sur le poids corporel peuvent cependant être maintenus les mêmes pour les deux sexes.
Les femmes doivent également être conscientes qu'il leur est beaucoup plus difficile de réduire leur pourcentage de graisse corporelle au point que les muscles deviennent visibles. Physiologiquement, les femmes sont dotées d'un pourcentage de graisse significativement plus élevé. Cela signifie également que les femmes ne peuvent jamais atteindre un indice de masse sans graisse (FFMI) aussi élevé que les hommes.
Cependant, les femmes ont de meilleures capacités régénératrices que les hommes. Ainsi, vous êtes en mesure de compléter un volume d'entraînement plus élevé que les hommes.

Construire du muscle pour les femmes

L'entraînement musculaire pour les femmes se concentre également sur le développement de la masse musculaire et l'augmentation de la force. Étonnamment, l'entraînement musculaire pour les femmes n'est pas si différent de celui des hommes. Certaines variables doivent être modifiées pour atteindre les objectifs de formation. Beaucoup de femmes évitent les entraînements classiques de renforcement musculaire par peur de devenir des «montagnes musculaires». C'est la mauvaise approche. La combustion des graisses est plus efficace lorsque l'entraînement cardio (entraînement cardiovasculaire) est combiné avec un entraînement de renforcement musculaire et une alimentation saine.

La peur féminine de développer trop de muscles grâce à des exercices de force est sans fondement, car le corps féminin ne dispose que de 10 à 20% de la testostérone disponible par rapport à l'homme. Par conséquent, les femmes ont une barrière biologique qui empêche la construction musculaire excessive en premier lieu.

Pour l'entraînement musculaire pour les femmes, comme pour les hommes, il y a quelques règles importantes à suivre. Les exercices doivent être faits proprement et avec une posture correcte. Un nombre de répétitions moins élevé (8-12) est recommandé pour les femmes que pour les hommes. Les femmes ne devraient pas craindre les poids lourds. Le poids doit être choisi de manière à ce que la dixième répétition puisse être effectuée par vous-même. Chez les femmes, cela représente environ 40 à 60% de la force maximale. Ce degré de stress conduit à un développement complexe de la force. Des poids plus élevés conduisent à des muscles plus volumineux. Les femmes devraient également se rabattre sur un plan d'entraînement sophistiqué sur lequel tous les groupes musculaires importants sont entraînés dans la même mesure afin d'éviter les déséquilibres. Lors de la conception d'un plan d'entraînement pour les femmes, il faut également tenir compte du fait que les femmes ont principalement leurs muscles dans les jambes, tandis que les hommes ont également leurs bras. L'entraînement musculaire améliore généralement la force et la forme des muscles. Le corps féminin semble plus serré et plus tonique dans l'ensemble.

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Comment puis-je idéalement développer du muscle et perdre de la graisse en même temps?

Ceci est considéré comme le grand art de la musculation ou de la musculation et est donc difficile à combiner les uns avec les autres. Au contraire, la plupart des athlètes comptent aujourd'hui sur une approche en aval de la construction musculaire et de la perte de graisse car c'est plus facile à faire. L'association perte de graisse et renforcement musculaire est un phénomène qui s'observe principalement chez les débutants en musculation. Ici, grâce au début intensif de l'entraînement, les muscles sont construits presque indépendamment de la nourriture fournie. Ainsi, par exemple, les muscles pourraient être construits dans un déficit calorique, tandis que le corps dépend en même temps des réserves de graisse pour l'apport d'énergie.
Au fur et à mesure que l'entraînement se poursuit, cette combinaison directe devient de plus en plus difficile, puisque ces deux processus sont deux processus métaboliques complètement opposés. Alors que la construction musculaire est un processus anabolique, la perte de graisse est un processus catabolique. Cela signifie que des hormones complètement différentes influencent le métabolisme pendant cette période.
Avec l'aide de l'alimentation, il y a un petit truc à cet égard, donc certains forums de fitness considèrent qu'il est possible de combiner les deux processus.
Cependant, ce que l'on appelle le lean bulk promet ici un plus grand succès. Une phase de renforcement musculaire dans laquelle vous n'êtes qu'un léger excès de calories, pour que le pourcentage de graisse corporelle n'augmente pas trop. Des phases courtes du déficit calorique sont intégrées à certains intervalles de temps, au cours desquelles le corps brûle la graisse accumulée pour fournir de l'énergie.

Un dos ajusté présente de nombreux avantages pour perdre du poids. Les muscles du dos constituant une grande partie de l'ensemble de notre musculature, le dos joue également un rôle important en termes de besoins énergétiques et de combustion des graisses. Si les muscles du dos sont construits et entraînés, ils ont besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir travailler. Cette énergie peut être obtenue à partir de cellules graisseuses superflues. Pour y parvenir, il est important de faire un bon entraînement du dos, mais aussi de s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée. L'apport calorique ne doit pas dépasser la consommation si vous souhaitez perdre du poids avec un entraînement du dos.

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Construire du muscle en tant que végétalien

Ce qui était auparavant considéré comme impossible n'est plus un problème de nos jours. D'une part, il existe de nombreuses sources de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le soja et bien d'autres, et d'autre part, il existe un grand marché pour les compléments alimentaires végétaliens qui peuvent aider à répondre aux besoins en protéines.
Un aspect qui est mentionné à maintes reprises, cependant, est la «valeur» de la protéine. Étant donné que la composition des protéines animales est plus similaire à celle des protéines humaines que les protéines végétales, elles sont considérées comme plus précieuses. La mesure dans laquelle cela affecte la croissance musculaire n'a pas pu être démontrée dans son intégralité.
Cependant, des symptômes de carence peuvent survenir après un certain temps avec un régime exclusivement végétal, car nous absorbons également certaines vitamines grâce à notre consommation de viande. La viande, par exemple, est la principale source de vitamines B6 et B12. Ces vitamines doivent être complétées par un régime végétalien, sinon l'anémie peut survenir après un certain laps de temps, ce qui signifierait une baisse des performances pendant l'entraînement, car les muscles ne sont plus suffisants pourrait être alimenté en oxygène.

Développement musculaire par région:

Vue d'ensemble des différents exercices:

Entraînement musculaire des bras
Entraînement abdominal
Entraînement musculaire des jambes
Entraînement musculaire de la poitrine
Entraînement du dos
Entraînement musculaire de l'épaule
Entraînement musculaire du cou

Entraînement avec le Thera Band ®
plan de formation

Développement musculaire dans les jambes / cuisses

La construction musculaire dans les jambes peut être réalisée avec une machine ou à l'aide de poids libres.
Quatre groupes musculaires peuvent être distingués sur les jambes qui peuvent être entraînés. D'une part, les muscles antérieurs de la cuisse et les muscles postérieurs de la cuisse. Les muscles du mollet et les soi-disant adducteurs. Ceux-ci sont situés à l'intérieur de la cuisse.
Étant donné que les muscles des jambes sont des muscles relativement gros, ils sont capables de déplacer des poids relativement importants.

Les muscles avant de la cuisse peuvent être entraînés en faisant des squats en tant qu'exercice libre ou en utilisant une machine d'extension des jambes ou une presse pour jambes. La machine d'extension des jambes a l'avantage d'entraîner le muscle de manière très isolée.
Les ischio-jambiers peuvent être entraînés avec le soulevé de terre roumain ou la machine d'extension de jambe. Dans ce cas également, la machine offre l'avantage que le muscle peut à nouveau être entraîné de manière relativement isolée.
La culture musculaire du mollet peut être entraînée par ce que l'on appelle des presses à mollets. Cela peut être guidé par une machine ou effectué sous forme d'exercice libre.
Les muscles du groupe adducteur peuvent être entraînés au maximum avec des bandes élastiques comme résistance ou à l'aide de presses d'adducteurs spéciales

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Développement musculaire dans le dos

Les muscles du dos sont à peu près divisés en ceux du haut et du bas du dos. Dans le bas du dos, il y a des muscles plats mais plutôt fins, tandis que les muscles du haut du dos sont constitués de nombreux petits muscles. Des exercices guidés par machine et gratuits peuvent également être distingués pour ces muscles. Deadlifts ou deadlifts sont recommandés pour le bas du dos. Cependant, ces exercices impliquent l'utilisation d'un grand nombre de muscles auxiliaires. Le bas du dos peut être entraîné plus spécifiquement par des exercices dans lesquels le haut du corps suspendu librement est amené en extension. Selon vos préférences, vous pouvez travailler avec des poids supplémentaires que vous tenez devant votre poitrine.

Si vous souhaitez entraîner vos muscles du dos sur un appareil d'entraînement, vous devez envisager les exercices suivants:

Les exercices d'aviron sont idéaux pour le haut du dos. Celles-ci peuvent également être effectuées librement ou à l'aide d'une tour de câble. Dans ce cas, la tour de câble offre l'avantage que la résistance est constante. Avec les exercices d'aviron penché en avant, l'haltère peut être dirigé vers l'abdomen ou vers la poitrine. Une autre variante est l'utilisation d'haltères ou de haltères ou le type de manche, qui peut être large ou étroit ou comme "manche de singe".
Latzung. Sur la lat pulldown, vous pouvez efficacement entraîner votre dos et varier les exercices encore et encore. L'entraînement sur la lat pulldown utilise principalement les muscles du dos larges (Latissimus dorsi) qualifié. Le muscle de la capuche et le muscle du losange sont également utilisés. Le prétendu tirage latéral peut être effectué dans le cou ou sur la poitrine. Lorsque vous tirez vers le bas de la nuque, la barre est saisie sur la largeur des épaules et lentement tirée vers le bas dans le cou. Vous devez faire attention à ne pas laisser un dos creux et à ne pas incliner la tête trop vers l'avant. Le dos reste en position verticale et les muscles abdominaux sont tendus tout au long de l'exercice. Lorsque vous tirez le tirage latéral vers le bas sur votre poitrine, vous vous penchez un peu en arrière avec le haut du corps et tirez la barre latérale vers le bas sur votre poitrine. Dans les deux exercices, lorsque vous relâchez la barre, vous n'avez pas à redresser complètement vos bras, mais vous avez toujours une légère courbure dans l'articulation du coude.
Un autre exercice pour le dos est le chin-up, dans lequel vous tirez votre poids vers le haut. Même en faisant cela, les bras ne doivent jamais être complètement étirés et une tension corporelle constante doit être maintenue. En ce qui concerne les tractions, il existe des différences de largeur de prise. Plus vous vous éloignez, plus la tension est absorbée par les larges muscles du dos et les biceps. Plus vous agrippez, plus les triceps bénéficient de parties. Pour les athlètes plus avancés, le soulevé de terre avec la barre est idéal. Cet exercice est très efficace, mais aussi très complexe et pas facile. Des blessures graves peuvent survenir si cet exercice n'est pas correctement exécuté. Par conséquent, vous ne devez faire cet exercice qu'avec une expérience suffisante et un partenaire d'entraînement expérimenté.

En général, pour tous les exercices du dos, vous devez faire douze à 15 répétitions en trois séries pour la musculation afin d'exercer un stimulus fort correspondant sur les muscles.

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Développement musculaire dans la poitrine

Un grand nombre d'exercices gratuits ainsi que des machines d'entraînement sont à la disposition du stagiaire pour renforcer les muscles de la poitrine:

L'exercice le plus simple répertorié ici est le push-up. Vous entraînez les muscles de la poitrine, mais aussi les triceps et dans la plupart des cas les muscles des épaules dans une certaine mesure.
Cela devient un peu plus exigeant avec le développé couché ou l'haltère. Une exécution correcte peut presque complètement exclure la tension sur les muscles des épaules. Lorsque vous appuyez sur des haltères, vous travaillez avec deux haltères individuels, de sorte que des muscles supplémentaires sont utilisés pour stabiliser les haltères.
En termes d'exercices guidés par machine, une machine papillon, des mouches sur le câble et un entraînement sur une presse pectorale sont idéales pour l'entraînement de la poitrine. L'entraînement sur le tire-câble présente l'avantage que le poids doit toujours être déplacé verticalement afin que la force du poids sur le muscle soit la même en tout point. Ce principe ne s'applique pas à la presse pectorale, par exemple.
Entre la formation guidée par machine et la formation libre, le développé couché sur une presse multiple serait une option pour la poitrine. L'haltère est guidé ici et ne peut donc pas glisser si facilement, etc.

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Développement musculaire sur les fesses

Pour l'entraînement des muscles des fesses, une distinction peut être faite entre les exercices libres et guidés par machine:

Les fentes doivent être mentionnées en premier parmi les exercices gratuits. Ils peuvent être réalisés sans équipement supplémentaire, mais aussi avec un poids supplémentaire sous la forme de deux haltères. En fonction de la longueur de l'étape, la région principalement formée peut également être modifiée.
Les squats sont un autre exercice. Vous entraînez également le muscle antérieur de la cuisse. Les squats peuvent également être effectués sans poids supplémentaire dans la plage de répétition principalement élevée. Bien sûr, l'intensité de cet exercice peut être augmentée en utilisant un poids supplémentaire. L'utilisation d'une barre sur un soi-disant squatrack est idéale pour cela.
Les extensions de hanche sont un autre exercice qui peut être fait librement. L'effort peut être augmenté en utilisant des élastiques. Cet exercice peut également être effectué sur une machine d'extension des jambes contre la résistance.
Last but not least, l'entraînement sur un stepper est idéal pour entraîner les muscles des fesses. Il imite la marche à l'étage, ce qui est également un bon entraînement pour les muscles des fesses.

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Développement musculaire et alcool

Lors de la construction musculaire, vous devez faire attention à une alimentation saine et équilibrée. De plus, un athlète a besoin du bon programme d'entraînement et d'une récupération suffisante. On lit encore et encore l'affirmation selon laquelle la construction musculaire et l'alcool sont incompatibles. L'alcool peut avoir différents effets sur une séance d'entraînement. L'alcool affecte la croissance musculaire à plusieurs niveaux. D'une part, la production de la propre hormone testostérone du corps est réduite, ce qui perturbe gravement la croissance musculaire. Par conséquent, l'alcool n'est pas recommandé après un programme d'exercices pour la construction musculaire. De plus, l'alcool garantit que le corps absorbe et stocke généralement moins de nutriments. La capacité du corps à absorber des nutriments importants est donc ralentie par l'alcool.

De plus, l'alcool élimine l'eau du corps, ce qui signifie qu'elle manque de décomposition des substances nocives et manque cruellement de renforcement musculaire. Les cellules musculaires ne peuvent pas se développer de manière optimale si l'approvisionnement en eau est faible et la construction musculaire est inhibée. Le manque d'eau joue également un rôle important dans l'équilibre thermique du corps. Les vaisseaux sanguins se dilatent à cause de l'alcool et s'assurent que le corps se refroidit lentement. Afin de maintenir la température corporelle, le corps a maintenant besoin de plus d'énergie, qui à son tour manque de régénération optimale après un entraînement de renforcement musculaire. De plus, l'alcool assure un sommeil malsain et non rafraîchissant, ce qui a également un impact négatif sur la régénération. Par conséquent, il est préférable d'éviter l'alcool après un entraînement de renforcement musculaire.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce sujet ici: Développement musculaire et alcool et Développement musculaire et nutrition