Plan d'entraînement pour développer la masse musculaire

Explication

Ce plan d'entraînement est adapté à un renforcement musculaire ciblé. Il s'agit d'un Spit Plan de 3 jours dans lequel le contenu de la formation est réparti sur trois jours. L'accent est mis sur la charge maximale sur les groupes musculaires individuels. Les 3 unités de formation sont réparties sur la semaine. Il est préférable de s'entraîner le lundi, mercredi et vendredi. Le samedi et le dimanche, le corps peut mieux se régénérer avec une pause plus longue. Une alimentation riche en glucides doit être observée avant l'entraînement. Les aliments riches en protéines sont un bon choix après l'entraînement.

Voir Muscle Building and Bodybuilding Sports pour plus d'informations.

Le plan de formation

jour 1

• Banc de Presse:
  • 5 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1h30
• En volant:
  • 5 phrases
  • Répétitions 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1h30
• Extension des triceps:
  • 4 phrases
  • Répétitions 15, 12, 10, 8
  • Pause 1h30
• Presse de cou:
  • 5 phrases
  • Répétitions 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1h30
• Élévation latérale:
  • 4 phrases
  • Répétitions 12, 10, 9, 8
  • Pause 1h30
• Surligner:
  • 4 phrases
  • Répétitions 12, 10, 9, 8
  • Pause 1h30

jour 2

• Soulevé de terre:
  • 5 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8, 8
  • Pause 1h30
• Tirez vers le haut:
  • 4 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8
  • Pause 1h30
• Train latéral large:
  • 4 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8
  • Pause 1h30
• Isolateur arrière:
  • 4 phrases
  • Répétitions 8, 8, 6, 6
  • Pause 1h30
• Curl des biceps:
  • 4 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8
  • Pause 1h30
• Hammer Curl:
  • 4 phrases
  • Répétitions 10, 10, 8, 8
  • Pause 1h30

Jour 3

• Squats:
  • 5 phrases
  • Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
• Lève-mollets:
  • 5 phrases
  • Répétitions 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1h30
• Ischio-jambiers:
  • 5 phrases
  • Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1h30
• Crunch abdominale:
  • 5 phrases
  • Répétitions 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sec
• Crunch inversé:
  • 5 phrases
  • Répétitions 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sec

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