Poudre de créatine

introduction

La poudre de créatine est un complément largement utilisé que de nombreuses personnes s'attendent à obtenir un entraînement plus efficace et des progrès plus rapides dans la construction musculaire.
La poudre de créatine est la forme d'administration la plus utilisée. La poudre peut être dosée individuellement et mélangée à des aliments ou des boissons selon les besoins. La poudre de créatine est un complément alimentaire et ne figure pas sur la liste de dopage. La créatine étant une substance endogène, la poudre de créatine est généralement très bien tolérée.

La poudre de créatine a-t-elle un sens?

L'utilité de prendre de la créatine est un sujet très discuté. Puisque la créatine est naturellement présente dans le corps, il va de soi qu'elle a de nombreux effets positifs.
Ces effets ne se limitent pas seulement au principal lieu d'action de la créatine, les muscles, où les performances et la force musculaire sont augmentées, mais affectent également d'autres zones du corps. Par exemple, la prise de créatine a un effet positif sur les performances cérébrales.La capacité de concentration est améliorée et la résistance au stress augmentée. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui sont déjà facilement soumises à un stress psychologique et émotionnel.

Les os et le cartilage bénéficient également de la créatine. Ils sont mieux approvisionnés en nutriments, ce qui explique pourquoi l'administration de créatine peut être utile en cas de fractures osseuses ou d'ostéoporose. La créatine soutient également les cellules antibactériennes (macrophages) du système immunitaire dans la défense contre les agents pathogènes. En raison des effets qui viennent d'être mentionnés, il devient rapidement clair que l'apport de créatine a de nombreux effets positifs et peut être utilisé dans divers domaines.
Cependant, toutes les personnes ne réagissent pas aussi bien à l'apport en créatine, elles peuvent donc être divisées en deux groupes. Les personnes qui peuvent bien utiliser la créatine sont appelées répondeurs car elles répondent bien à l'ingestion de créatine. Les soi-disant non-répondeurs sont des personnes pour qui la prise de créatine n'a aucun effet. Avec ce dernier, l'utilisation de la créatine n'a pas vraiment de sens. Bien que les effets positifs de la prise de créatine semblent prédominer, il n'est toujours pas possible de faire une déclaration générale pour savoir si l'apport a un sens dans des cas individuels et doit donc toujours être analysé séparément.

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Capsules de créatine

En plus de la créatine sous forme de poudre, il existe également des capsules de créatine. Ceux-ci ont le grand avantage d'être très faciles à utiliser et peuvent être facilement emportés avec vous et emportés pratiquement lors de vos déplacements. Un autre avantage des gélules est que vous évitez le goût inhérent à la poudre avec elles, car les gélules ne se dissolvent que dans l'estomac. Les capsules sont livrées avec une dose prédéterminée des différents fabricants, elles ne sont donc pas aussi adaptables individuellement que la poudre de créatine. Lors de l'achat, vous devez donc faire attention à savoir si la dose correspond aux souhaits.
L'avantage de la poudre est que vous pouvez régler le dosage individuellement. Les personnes ayant des difficultés à avaler auront des problèmes avec les capsules relativement grosses; la poudre leur est également plus utile. En termes de prix, la poudre est moins chère chez la plupart des fournisseurs, car elle est plus facile à produire que les capsules. En fin de compte, cependant, l'objectif d'entraînement et les préférences individuelles décident quelle forme posologique est la meilleure.

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À qui sont destinées les capsules de créatine?

Les capsules de créatine ne conviennent pas à tous les utilisateurs. Voici une liste de ceux qui peuvent bénéficier de la prise de créatine sous forme de capsule:

• Les culturistes, les athlètes qui veulent augmenter la vitesse de leurs muscles et qui veulent obtenir de meilleurs résultats en musculation
• Les utilisateurs qui ont du mal à composer leur propre dose à chaque fois et qui aimeraient avoir une solution pratique pour leurs déplacements
• Utilisateurs avec une utilisation à long terme de la créatine
• Les personnes qui voyagent beaucoup, car les capsules sont plus transportables que la poudre
• Répondeur

Qui devrait éviter les capsules de créatine?

Les capsules de créatine ne conviennent pas à tous les utilisateurs. Voici une liste de ceux qui devraient mieux s'abstenir de prendre de la créatine sous forme de capsule:

• Athlète d'endurance
• Les personnes ayant des difficultés à avaler
• Enfants et adolescents (dans des cas exceptionnels en consultation avec le médecin)
• Athlètes qui commencent juste leur entraînement
• Les personnes atteintes d'une maladie gastro-intestinale ou rénale
• Non répondeur

dosage

Il existe différentes variantes de dosage des capsules de créatine. Les informations du fabricant peuvent contenir des informations utiles supplémentaires.
Votre propre état de santé et de forme physique doit également être pris en compte lors de la détermination du dosage des gélules. Une méthode de dosage populaire est ce que l'on appelle la charge. Ici, 20-25 g de créatine sont fournis par jour sur une période de 5 à 7 jours. La dose unique ne doit pas dépasser 5 g et il doit y avoir une fenêtre de temps de 3 heures entre chaque dose. Après la phase de chargement, il y a la phase d'entretien, dans laquelle l'apport de 3 à 5 g de créatine par jour est suffisant. Comme alternative à la charge, un apport continu de 5 g de créatine par jour peut également être couronné de succès; cette méthode prend plus de temps au début, mais ne montre pas de différences significatives par rapport à la charge dans l'analyse à long terme.
Il existe également la possibilité de suivre une cure de créatine. Il y a deux options ici aussi. La première est la méthode de 12 semaines sur 2 semaines de congé. Comme son nom l'indique, la créatine est prise sur une période de 12 semaines avant une pause de deux semaines. Dans le deuxième cours, le chargement pulsatile, il y a une phase de chargement de 3 à 5 jours avec 30 à 40 g de créatine par jour toutes les 4 semaines. La méthode de dosage la plus appropriée doit être déterminée au mieux par vos objectifs personnels et votre propre état de santé.

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Que faut-il considérer lors de la prise?

La créatine est un supplément qui est généralement pris sur une période de temps plus longue, c'est-à-dire au moins 3-6 mois.
La créatine prend environ 30 à 60 minutes pour être absorbée par le corps. Sous forme de capsule, le temps d'absorption augmente également de 30 à 60 minutes, car l'enveloppe de la capsule doit d'abord se dissoudre avant que la créatine ne soit libérée. Une fois que la créatine a été absorbée par le corps, elle atteint d'abord le foie via la veine porte et de là dans la circulation sanguine. Il y reste pendant 1 à 1,5 heures. Pendant l'entraînement, les réserves de créatine dans les cellules musculaires sont vidées, il est donc logique de la prendre 1,5 à 2 heures avant l'entraînement pour que la créatine puisse être stockée dans les cellules musculaires.

Néanmoins, il peut être judicieux de prendre de la créatine après l'entraînement, par exemple pour remplir les réserves de créatine dans les muscles directement après l'entraînement et ainsi éventuellement prévenir les douleurs musculaires. La dose quotidienne de capsules de créatine peut être librement choisie les jours où il n'y a pas d'entraînement. Cependant, vous devez toujours vous assurer que la dose maximale n'est pas dépassée. Dans tous les cas, l'excès de créatine dans la circulation sanguine est rapidement décomposé et excrété par les reins sous forme de créatinine.

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Effets de la créatine

La créatine est une substance endogène composée d'acides aminés. La créatine joue un rôle crucial dans la formation du carburant musculaire adénosine triphosphate (ATP).
Certaines enzymes divisent l'ATP et l'ADP dans le corps. Au cours de ce processus, de l'énergie est libérée, responsable de la contraction musculaire. L'ATP n'est disponible que dans une mesure limitée dans les muscles. Si vous ajoutez maintenant de la créatine à l'extérieur, cela favorise la formation de nouvel ATP afin que plus d'énergie soit disponible, ce qui peut augmenter les performances. La créatine assure donc indirectement que, par exemple, la force et l'endurance des muscles sont augmentées.
En raison de l'augmentation de la rétention d'eau dans les muscles, la créatine entraîne également une augmentation du volume des muscles, ce qui les rend plus pulpeux et plus gros. Dans l'ensemble, la créatine a un effet positif sur l'énergie et l'endurance des muscles. Les athlètes de compétition et amateurs utilisent cet effet à l'entraînement depuis des années. La créatine provoque un plus grand nombre de répétitions et une amélioration de la force musculaire pour les utilisateurs de sports. L'entraînement peut être optimisé par l'administration de créatine.

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Effets secondaires

Comme avec presque tous les suppléments nutritionnels, des effets secondaires peuvent également survenir lors de la prise de créatine. Comme la créatine est également consommée dans la vie quotidienne, par exemple par le biais de la nourriture, et qu'il s'agit d'une substance endogène, les effets secondaires se produisent très rarement. Les effets secondaires associés à la créatine sont plus susceptibles de se produire, en particulier chez les personnes qui n'ingèrent pas beaucoup de créatine dans leur alimentation ou chez celles qui en sont aux premiers stades de la supplémentation en créatine. La plupart des effets indésirables décrits concernent le tractus gastro-intestinal. Les symptômes tels que flatulences, diarrhée, nausées, vomissements, maux d'estomac ou mauvaise haleine désagréable sont les effets secondaires les plus courants. Normalement, les symptômes disparaissent dès que l'apport de créatine est arrêté ou que la dose est réduite.

Un autre effet secondaire typique, mais parfois souhaitable (des muscles plus rebondis) de la prise de créatine est la rétention d'eau. Comme déjà décrit, cela peut simplement être justifié par le fait que la créatine transporte plus d'eau dans les cellules musculaires. Afin d'éviter autant que possible les effets secondaires lors de la prise de créatine, il est important de s'assurer du bon dosage de créatine et d'acheter uniquement des produits pouvant garantir une bonne qualité.

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Que faut-il considérer lors de l'achat?

Le marché des produits à base de créatine est très vaste. Il existe de nombreux fournisseurs sur Internet en Allemagne et à l'étranger, mais certains d'entre eux présentent des différences de prix importantes.
Bien sûr, il existe également de grandes différences dans la qualité de la créatine en raison du grand nombre de fournisseurs. Il est donc important de prêter attention aux caractéristiques de qualité lors de l'achat de créatine. Une caractéristique de qualité est, par exemple, le grain fin de la poudre, qui est mesuré en termes de maillage. Plus la poudre est fine (la bonne qualité commence à environ 200 mesh), mieux elle peut être absorbée par le corps.
En outre, les produits fabriqués en Allemagne doivent souvent répondre à des normes de qualité plus élevées que les produits comparables à l'étranger. Le sceau fabriqué en Allemagne est donc également un bon indicateur d'un produit de qualité. La créatine peut être prise sous diverses formes posologiques. Il existe des comprimés, des capsules et des poudres. Les capsules et les comprimés sont les plus faciles à utiliser et les plus pratiques à prendre. Ces avantages se reflètent également dans le prix, les gélules et les comprimés étant généralement beaucoup plus chers que la poudre de créatine. Avec la poudre de créatine, vous pouvez trouver de bons produits à partir de 12 € le kilo.
En général, il est vrai que les produits de haute qualité ont généralement un prix plus élevé, mais à l'inverse, un prix élevé ne signifie pas automatiquement qu'il s'agit d'un produit de qualité. Parce que la créatine est si populaire et qu'elle est utilisée depuis des années, vous pouvez trouver de nombreux rapports de test de divers fabricants de créatine sur Internet. Ceux-ci peuvent être le premier point de contact pour vous aider à prendre une décision d'achat.

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